「走」の基本

ここでは、「走」の基本について述べます。文章の説明だけでは分かりづらい部分もあるかと思いますが、「速く走るために最も効率の良い動きをすること」を意識して取り組んでください。

なお、ここで取り上げる走り方は短距離走（50m走など400m以下の距離）を前提としています。マラソンや長距離走に適した走り方ではありませんのでご注意ください。

また、本ページでは速く走るためのベースとなる基本的な技術を取り上げています。「瞬発力」や「加速スピード」、「最大スピード」など各局面の技術は別ページをご参照ください。

腕振り

• 前の手は指先が鼻の高さに、後ろの手は肘が肩の下あたりにくるところまで上げる。
• 前に振ることを意識するのではなく、骨盤の横を前から後ろに通るタイミングを意識する。
• ひじを伸ばしすぎず、曲げすぎない。（60°～120°くらいで、自分で走りやすい角度）
• 肩に力を入れすぎず、リラックスする。（一度肩をすくめるようにあげてから落とした状態）
• 掌は無理に固く握らない。（指のかたちはグーでもパーでも自由に）

重心の移動

• 腰が前に出すぎたり、後ろに下がりすぎない。（頭・腰・足が一直線になるようにする）
• 重心を腰の真下に保つイメージ。
• 走動作時、腰の位置が上下していないイメージを持つ。

足の動き

• 動きの中心は股関節であることを意識する。（初心者は膝を動かすことを意識しがちです）
• 膝を高く上げようとしすぎない。上げることより真下に下ろすことに集中する。
• 膝から下を振り出さない。最短距離で地面に下ろす。
• 地面に足をつく時、膝を曲げない。
• 足首は伸ばさない。90°でずっと保つ。
• 走動作を行っている間は静止した状態を作ろうとしない。（両足が空中にあるときも無理にストライドを広げようとして動きを止めることなく、接地する足をおろす動作に入る）
• 骨盤の前傾を意識する（背中を反らずに腹筋を上下に伸ばすイメージ）
• ハムストリングス（太ももの裏）を意識する（実際に走っているときに意識するのは難しいのでフォーム確認のときに意識する）

練習方法

1. 歩行
   • 上で挙げたポイントを意識しながら歩く。
2. 歩行から軽いダッシュへの移行
   • 上の「歩行」から開始して、徐々に歩くスピードを速くする。
   • 歩くスピードが限界に達したところで、軽いダッシュに移行する。
3. スキップ
   • 普通のスキップだが接地時間をできるだけ短くする。
   • 腰をしっかり乗せる。（足が地面についたタイミングで腰が足の真上にあるようにする）
   • 小さな動きではなく大きな動きをする。（無理に高く飛んだり、力を入れる必要はない）
4. 足首をつかんで歩く
   • 立った状態で膝を伸ばしたまま前屈して足首をつかみ歩く。
   • ハムストリングスから尻にかけてを意識して歩く。
5. 腕を胸の前で組んだ状態で走る
   • 腕を使えない状態（腕を胸の前でクロスした状態）にして走る。
   • 敢えて腕を使わない走りづらい状態を経験することで、腕を使って走る時と比較しながら腕の使い方を考える。
6. テンポ走
   • 気持ちよく走れるスピードで走るトレーニング。
   • 「9割程度の力で走る練習」と説明されることもありますが、ただ9割のスピード・9割のタイムで走るだけ、と勘違いしてはいけません。あくまでも 走ってい るイメージやフォームは全力で走っている時と同じでなければなりません。ガチガチに筋肉が緊張した状態になりがちなスピード練習と対比させることが大切です。

よくある質問

太ももは高く上げなければならない？

単純に高く上げれば良いというわけではありません。

速く走るための練習を行う際に「太ももを高く上げろ」という指導されることが多いです。その理由としては、

• 速く走るためには地面に大きな力を伝えることが必要であり、その予備動作として太ももを高く上げるという動作が有効である。
• 太ももを上げる高さが低すぎると、ブレーキのかかる走りになってしまう。（バタバタしたような走りになる）
• 太ももを上（前）に持ってくることを意識させることで、接地した足が後ろに流れない。（後ろに行った足を、すぐに前に切り返すことができる）

といった観点で太ももを上げることが改善につながるケースが多いためです。特に初心者や子供などにおいては「太ももを高く上げろ」という指導が効果的であることが頻繁に見られます。

一方で十分に太ももを上げることができている人に「太ももを高く上げろ」と指導すると、太ももを高く上げることを意識するあまり、

• 足を無理に引き上げようとして、走るのには不要な動きが生じる
• ピッチが大きく低下する
• 骨盤が後傾し、重心が後方に移動する（体が後ろに反る）

といった弊害が発生することがあります。

“速く走る”という目的のために、”太ももを上げる”という動作がどのような役割を担っているのか、”もも上げ”というトレーニングにどういう意味があるのか、を考え、自分に適した太ももの高さを見つけましょう。

走る時はかかとを付ける？つま先で走る？

短距離のダッシュをするときに「かかとを地面につけるのか」「つま先だけで走るのか」については、指導者によって指導が様々です。一般的に言われている内容を一部挙げると、

• つま先から親指の付け根あたり（拇指球、母指球、Thenar）を中心に、足裏全体で接地する
• かかとを無理に地面に付けようとしない（短距離走者のフォームをビデオで見ると、かかとが接地しているように見えるが、意識してかかとを接地させているわけではない）
• つま先で地面を引っかくような動きをしない
• 接地の瞬間だけ体に力を入れる（接地以外の時はリラックス）
• 自分に合った自然なフォームであれば無理に矯正する必要はない（ブレーキをかけるような接地や引っかくような接地は矯正する必要あり）

といった内容です。