トレーニングナビ

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持久力(無酸素系)

スポーツで必要とされる持久力(スタミナ)には大きく分けて2種類あります。

  • 無酸素系の持久力
  • 有酸素系の持久力

この2種類の持久力を混同したまま、「持久力を向上させるためには、ただ長い距離を走れば良い」と思ってはいないでしょうか?

持久力トレーニングと称してよく実施される「長距離ランニング」は、試合を通して(長時間)動き続けるけるために必要な持久力を鍛えるには有効ですが、短距離走や短い距離のダッシュを繰り返し要求されるサッカー等のスポーツで必要な持久力を鍛えるには十分ではありません。

このページで、前者「無酸素系の持久力」を解説し、次ページで、後者「有酸素系の持久力」を解説します。それぞれの違いを理解し、効率的に"持久力"を向上させましょう。

無酸素系の持久力が必要とされるケース

無酸素系の持久力は、「強度の高い運動を短時間(数秒~約40秒)持続する」、あるいは「強度の高い運動を繰り返し実行する」ために必要な持久力です。

次に挙げるような選手は無酸素系の持久力を高めるためのトレーニングが有効であると考えられます。

  • 高いスピードレベルを数秒~数十秒維持することが求められる競技者
    (例:陸上競技の短距離走(100m~400m)の選手)
  • 短い距離のダッシュを繰り返し行う競技で、試合後半になると、呼吸は楽なのに足や体全体が重くなってしまう競技者
    (例:サッカー選手、野球のピッチャーなど)

練習法

高いレベルでの走スピードの維持や短い距離のダッシュの繰り返しなどによって生じる疲労を蓄積しにくくする、あるいは、蓄積されても耐えられるよう にすることを目的としたトレーニングを紹介します。有酸素系持久力トレーニングやス ピードトレーニングとうまく組み合わせて練習してください。

※疲労物質(乳酸)に関しては「クーリングダウン」のページにも少し記載していますが、最近は「疲労物質=乳酸」という考え方は否定されつつあります。

100mインターバル走

100mを5本程度走る。1本1本の間は、100mの歩行、または、余裕があればジョッグでつなぐ。

100+30

100mを走りゴールしたら休まず、Uターンして30m走る。30mに備えて100mの手を抜かないよう注意する。

1分間走

1分間全力で走り、どれくらいの距離を走れるかを測定する。

150+50

150m走り、50m歩き、50m走る。

200+200

200mを走りゴールしてから30秒後に、2本目の200mを走る。

30・50・100

30m×5、50m×3、100m×1と距離を伸ばすごとに本数を減らしていく。

エアロバイク(自転車こぎ)

ぎりぎり1分間一定の回転数で行うことのできる負荷で1分間×3~5セット。

ウェイトトレーニング

軽めの負荷で15回以上行う(シーズンオフ等に一定時間内に行える回数を計測する)

サーキットトレーニング

次に挙げるような種目例から5~10種目を選択し、休息を入れず順番に行う。順番はトレーニングを行う環境に合わせて「効率よく回れる」「同じ筋肉を連続して使わない」よう設定し、種目間はジョッグでつなぐ。3~5周ほど行う。   
種目例:

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワットジャンプ
  • もも上げ
  • 懸垂
  • 逆上がり
  • 片足跳び
  • 縄跳び
  • バウンディング
  • バービージャンプ
  • 軽い負荷のベンチプレスやクリーン
  • などなど

【外部リンク】

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