トレーニングナビ

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ウェイトトレーニングの基本

ウェイトトレーニングを競技力向上につなげるためのポイント

「高重量を挙げること」「筋肉量を増やすこと」だけに気を取られない

ウェイトトレーニングに取り組んでいるとどうしても気になるのが、

  • どのくらい高重量を挙げられるようになったか
  • どのくらい筋肉量が増えたか

の2つです。もちろん「高重量を挙げられるようになること(最大筋力アップ)」や「筋肉量が増えること(筋肥大)」は、トレーニング成果を測る上で 大事 な指標であり、競技力向上のための重要な要素です。しかし、あくまでもウェイトトレーニングは競技力向上を実現するための手段の一つにすぎず、そのことを 忘れてウェイトトレーニングを盲信しすぎることはトレーニング効率の低下を招く可能性があります。フォームを崩してまで高重量を挙げようとした り、筋肥大に固執して他のトレーニングがおろそかにするなど、手段が目的とならないように気をつけましょう。

自分の競技に必要な動作を分析・理解する

上で「ウェイトトレーニングは競技力向上を実現するための手段の一つ」と書いたように、あくまでもウェイトトレーニングは、競技力向上という目標があってのものです。ですので、ウェイトトレーニングを行うにあたっては、どの筋肉を鍛えれば競技力向上につながるのかを理解して、トレーニング内容を考える必要があります。そのためには、自分の競技にはどういう動作が必要で、その動作を実現するためにどの筋肉が使われるのかを分析・理解しておくことが望ましいと言えます。

ただし、ここで一つ大きな問題があります。スポーツ動作は単純に分析・理解できるものではないと いうことです。極端な例ですが、「ボールを遠くに投げれるようになりたい」という目標に対して、「腕の筋力を鍛える」と短絡的に考えるだけでは思ったよう な効果を得られません。投動作の向上一つをとっても、腕だけでなく下半身・体幹など複数の部位がどのように連動して動作するのか、それぞれの部位をどのよ うに鍛えればトレーニング効果を最大化できるのか、を知っておく必要があるのです。

【外部リンク】

正しいトレーニング方法・フォームを身につける

鍛えるべき筋肉がはっきりすると、自ずと実施すべきトレーニングメニューも決まってきます。しかし、やり方が間違っていると、同じトレーニングを実 施していても想定した効果が得られないことがあります。特に、トレーニングのやり方が詳細に書かれていない書籍やWEBの画像だけを基にトレーニングを学 ぶと、一見正しいやり方に見えても、力を入れるタイミングがおかしかったり(例:スナッチなど瞬間的に力を入れる種目)、関節の可動域が狭くなっていたり (例:肩甲骨周辺や股関節の動きがポイントになる種目)します。

【外部リンク】

自分の最大筋力を正確に測定し、トレーニングに活かす

トレーニングの組み立てのページに掲載しているように、トレーニングの負荷を決定する際に、トレーニングを行うことのできる最高回数(最大反復回数・RM)を目安にすることが多い。逆に言うと、自分の最大筋力がどの程度がを把握できていないと、トレーニング負荷が決定できないのです。

トレーニング理論

終動負荷理論

一般的に実施されているウェイトトレーニングのことです。この「終動負荷」に対して、最近注目されているのが、次に挙げる「初動負荷」です。「終動負荷」と「初動負荷」の違いは、次の「初動負荷」の項目に記載している外部リンクを参照してください。

初動負荷理論

初動負荷理論とは、小山祐史氏が提唱する理論で、野球のイチローや陸上競技の伊東浩司など様々なスポーツ選手が初動負荷トレーニングをを取り入れていることでも注目を集めています。

  • 動作の動き始めの段階(初動)を重要視する。
  • 初動に負荷・補助を与える。
  • 現在、一般的に行われているウェイトトレーニングは、常に負荷が一定、あるいは動作の最後に大きな負荷を受ける(終動負荷)。
  • 適切な負荷・動き・リズムでトレーニングするためには、鳥取のワールドウイングなど「初動負荷トレーニング」のマシーンがあるジムでトレーニングを行う必要がある。
  • 詳しくは「関連書籍」を読むことをおすすめします。

【外部リンク】

スロートレーニング

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