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週間スケジュールを立てる

「年間スケジュールを立てる」で、1年をいくつかの期間(例:3つの期間、準備期・試合期・移行期)に分け、各期間ごとの目的とおおまかな取り組み内容を定めました。このページでは、年間スケジュールに基づいて、毎月(毎日)のトレーニングスケジュールを検討していきます。

手順1 週単位のトレーニング強度を設定する

ポイント

  • 2週以上連続で、練習強度が強い週を設定しない
  • 試合期は、トレーニング強度は準備期に比べて弱くなる。ただし、ただ強度の弱い練習を続けるだけでは、体力が低下しすぎたり、好調・不調の波が崩れる可能性がある
  • どの程度のトレーニングを「強度が高い」「強度が低い」と判断するかは、競技種目や競技レベルによって変わってくる
  • 冬期練習の最初の時期など、練習意欲が高い時に強度の高い練習を続けがち。怪我の原因にもなるので、注意が必要
試合期の例 準備期の例
 
第1週 強度:強
第2週 強度:弱
第3週 強度:中
第4週 強度:弱 試合
 
第1週 強度:中
第2週 強度:強
第3週 強度:中
第4週 強度:強

 

この表は、あくまでも例です。試合前の調整方法などは特に、個人によって大きな差異があります。最低限知っていていただきたいポイントは、「練習の組み合わせによって、好調・不調の波が発生するということ」です。

手順2 1日単位のトレーニング強度を設定する

手順1を基に、毎日のトレーニング強度を設定します。休養日の設定も同時に行います。

ポイント

  • 週に2回程度休養日を設ける
  • 休みボケになる選手が多い環境の場合、休養明けの練習日は強度の強い練習は避ける
  • 強度の強い練習を、疲れが蓄積されていることが予想される日に設定しない
試合期の場合 準備期の場合
 
第1週
(強度:強)
休み 休み
第2週
(強度:弱)
休み 休み
第3週
(強度:中)
休み 休み
第4週
(強度:弱)
休み 試合
 
第1週
(強度:中)
休み 休み
第2週
(強度:強)
休み 休み
第3週
(強度:中)
休み 休み
第4週
(強度:強)
休み 休み

※ 上記の例では、次のような観点で試合前のトレーニングの強度を設定しています。

  • 試合の1週間前に一度強度の強いトレーニングを設定し、試合前の刺激を入れる
  • 試合の2日前に中程度の強度の練習、試合前日は軽い練習を設定し、試合に臨む

 

試合前のトレーニングは、人によって差異がありますので、各選手に合ったトレーニング強度を柔軟に設定してください。

手順3 1日単位のメイントレーニングを設定する

ポイント

  • 同じ内容のトレーニングを連続して行わない。
    (設定せざるをえない場合は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの翌日に、下半身を鍛えるウェイトトレーニングを設定するなど、鍛える部位を分ける)
  • 全身を限界まで疲労させるようなトレーニングを連続して行わない。
  • ここで設定するのは、あくまでもメイントレーニングである。よって、「スピード」トレーニングをメインに設定した日に、筋力トレーニングを補助トレーニングとして実施したりもする。
試合期の場合 準備期の場合
 
第1週
(強度:強)
戦術
(中)
スピード
(強)
筋力
(中)
休み 技術
(中)
練習試合
(強)
休み
第2週
(強度:弱)
スピード
(弱)
戦術
(中)
技術
(中)
休み 戦術
(弱)
持久力
(中)
休み
第3週
(強度:中)
技術
(中)
筋持久力
(弱)
戦術
(中)
休み 技術
(中)
練習試合
(強)
休み
第4週
(強度:弱)
戦術
(中)
持久力
(弱)
技術
(中)
休み 戦術
(中)
試合準備
(弱)
試合
 
第1週
(強度:中)
持久力
(中)
スピード
(中)
筋持久力
(中)
休み 戦術
(中)
技術
(中)
休み
第2週
(強度:強)
戦術
(中)
持久力
(強)
スピード
(中)
休み 筋持久力
(中)
筋力
(強)
休み
第3週
(強度:中)
筋持久力
(中)
技術
(中)
持久力
(中)
休み スピード
(中)
戦術
(中)
休み
第4週
(強度:強)
技術
(中)
筋持久力
(強)
戦術
(中)
休み 持久力
(中)
スピード
(強)
休み

休養をトレーニング計画に戦略的に組み込もう

上記のトレーニング計画例では、休養日を木曜日と日曜日の週2回としています。必ずしも木曜日と日曜日である必要はありませんが、トレーニング計画や体調に合わせて、週に2回程度の休養を計画的に組み込むことが望まれます。

休養が必要な理由1

休養をとらずにトレーニングを実施していると、オーバートレーニングになる恐れがあります。

休養が必要な理由2

超回復と呼ばれる筋力強化のメカニズム上、休養期間が必要です。