トレーニングナビ

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年間スケジュールを立てる

なぜトレーニング計画を立てる必要があるのか

トレーニング計画が必要な理由は、

  • 目標とする試合にベストな状態で臨むため
  • 練習を競技力向上につなげるため

もし、絶好調な状態を常に維持することができたり、単純に練習量と競技力が比例するのであれば、トレーニング計画は必要ないかもしれません。しかし、好調・不調の波があったり、練習量の多さが必ずしも競技力向上につながらないのが、トレーニングの現実です。

選手によってトレーニング計画は異なる

トレーニング計画は、100人の選手がいたら100通りのパターンが存在します。

ですので、Aという選手に効果のあった練習が、必ずしもBという選手にも有効とは言えません。それどころか、A選手とB選手の間に大きな競技能力の差がある場合には、怪我につながる可能性があります。

部活などの場合、選手1人1人に合わせた練習メニューを作るのは現実的には難しいとは思いますが、レベル別にグループ分けしたり、練習メニューは同じでも量を調節するなどの工夫によって、できるだけ選手個々に合わせたトレーニン グ計画を立てるように努力したいものです。

大まかなスケジュールから細かなスケジュールへ段階的に計画を立てる

トレーニング計画を立てる手順は、

  1. 年間スケジュールを立てる
  2. 月間・週間スケジュールを立てる
  3. 一日のトレーニングメニューを作る

というように、大まかなスケジュールから、細かなスケジュールへ段階的に決定していきます。(競技スタイルによっては、年間計画の前に、3年や5年という長期スパンのトレーニング計画を立てる場合もあります)

以下で、第一ステップである「年間スケジュールを立てる」を解説します。

手順1.  最重要試合を設定する

まず、設定した目標 を基に、自分にとって"最も重要な試合"を決めます。そして、その試合が何月にあるのかを確認します。もし、その試合に出場するための条件(地区予選の通過条件など)がある場合は同時に確認しておきます。二番目に重要度が高い試合がある場合は、同様に「第二優先試合」として設定することも可能です。

例) 最重要試合は7月にある大会。出場するには、6月にある地区予選で6位以上に入ることが必要。第二優先重要試合が10月にある。という場合の設定例。

例)最重要試合を設定する
12月  
1月  
2月  
3月  
4月  
5月  
6月 ・地区大会
7月 ★最重要試合
8月  
9月  
10月 ★第二優先 重要試合
11月  

手順2.  1年間の大まかなトレーニング方針を決定する

最重要試合が設定できたら、次はその最重要試合に絶好調の状態で臨めるように、1年間のトレーニング方針を組み立てます。月や季節単位で期間を分割し、トレーニング方針を割り当てていきます。このことを「ピリオダイゼーション」と呼ぶこともあります。

期分けをするにあたっては、1年を大きく3つの期間に分割することが多い。

  • 「準備期」 … 目標とする試合はまだ遠く、トレーニングをしっかり実施できる期間
  • 「試合期」 … 試合が直前に迫った期間・試合中の期間
  • 「移行期」 … 目標とする試合が終わった直後の期間(シーズンの切れ目)
例)期分けをする
準備期1 12月  
1月  
2月  
3月  
4月  
試合期1 5月  
6月 ・地区大会
7月 ★最重要試合
準備期2 8月  
試合期2 9月  
10月 ★第二優先 重要試合
移行期 11月  

※この例では、7月の最重要試合が終わった後、第二優先重要試合まで時間があるので、8月を再び準備期と設定しています

ここで記載している期分けはあくまでも一例です。人によって、3つ以上の期に細かく分けていたり、期の呼び方が異なっていたりします。上記の期分け方法にこだわりすぎることなく、自分の競技環境に合わせて、柔軟に設定してください。

【外部リンク】期分け(ピリオダイゼーション)の参考になるWEBサイト

手順3.  各期間の「目的」や「重点取り組み」を定める

前のステップで設定した3つの期間(「移行期」「準備期」「試合期」)を基にして、

  • 各期間ごとの目的
  • 特に力を入れる重点ポイントや注意点

を明確にします。

※この時点では、まだ具体的なトレーニング内容まで決めなくて良い

例)各期間の「目的」「重点取り組み」を決める
準備期1 12月   【目的】
  • 自分の体力レベルを確認する
  • 基礎体力(走力・筋力・筋持久力・跳躍力・投力・調整力…など)を向上させる
【重点取り組み・注意点】
  • 定期的にスポーツテスト(体力測定)を実施する
  • 基礎体力で不足している面を特に強化する
  • シーズン中にできないような技術面の修正(フォーム改造など)を実施する
  • 寒いので、怪我につながるような負荷の高いトレーニングは実施しない
1月  
2月  
3月   【目的】
  • 12月~2月に養った基礎体力をベースに、専門的・戦術的な能力を向上させる
  • 実戦に近い練習を徐々に取り入れ、勘を取り戻す
【重点取り組み・注意点】
  • 実戦に近い練習(負荷の高い練習)は、気温の高い日を選んで実施する
  • 1月・2月を経て、疲労が蓄積されているので練習後のケアをしっかりする
4月  
試合期1 5月   【目的】
  • 目的とする試合にピークを合わせる
  • 疲労を蓄積させない
【重点取り組み・注意点】
  • 疲れを残さないためにも短時間で練習を終わらせる
  • 準備期に比べると全体の練習強度は弱めるが、体力が低下しないように、強度の高い練習も適度に組み込む
  • 目標とする試合の前に、練習試合等を利用して、1~2回くらい好不調の波を作る
  • 目標とする試合に向けて、肉体面だけでなく精神面もベストな状態に持っていく
6月 ・地区大会
7月 ★最重要試合
準備期2 8月   【目的】
  • 試合期(5~7月)に衰えた体力を、秋の試合に向けて再向上させる
【重点取り組み・注意点】
  • 合宿等を利用し、集中的なトレーニングを実施する
  • 暑さによる疲労に注意する
試合期2 9月   【目的】
  • 試合期1(5月~7月)と同じ
【重点取り組み・注意点】
  • 試合期1(5月~7月)と同じ
10月 ★第二優先 重要試合
移行期 11月   【目的】
  • シーズン中に蓄積した疲労(肉体的・精神的)を回復させる
  • シーズンを振り返り、次シーズンの計画を立てる
【重点取り組み】
  • 11月前半は、ゆっくり休む
  • 11月後半は、他のスポーツに取り組んだり、普段とは違った筋肉を動かしながらリフレッシュする

◆「準備期」

◆「試合期」

◆「移行期」

試合の日程などが、イレギュラーな場合

次のような場合、は、上記スケジュールをそのまま当てはめることはできないので注意してください。

  • プロ野球のように、試合期が長期に渡る場合
  • 冬は積雪により練習場所が限られ、十分な練習ができない場合
  • 最重要試合が年に何回もある場合

【外部リンク】

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