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年間スケジュールを立てる

詳細: 親カテゴリ: トレーニング前に; カテゴリ: トレーニング計画を立てる

なぜトレーニング計画を立てる必要があるのか

トレーニング計画が必要な理由は、

目標とする試合にベストな状態で臨むため
練習を競技力向上につなげるため

もし、絶好調な状態を常に維持することができたり、単純に練習量と競技力が比例するのであれば、トレーニング計画は必要ないかもしれません。しかし、好調・不調の波があったり、練習量の多さが必ずしも競技力向上につながらないのが、トレーニングの現実です。

選手によってトレーニング計画は異なる

トレーニング計画は、100人の選手がいたら100通りのパターンが存在します。

ですので、Aという選手に効果のあった練習が、必ずしもBという選手にも有効とは言えません。それどころか、A選手とB選手の間に大きな競技能力の差がある場合には、怪我につながる可能性があります。

部活などの場合、選手1人1人に合わせた練習メニューを作るのは現実的には難しいとは思いますが、レベル別にグループ分けしたり、練習メニューは同じでも量を調節するなどの工夫によって、できるだけ選手個々に合わせたトレーニング計画を立てるように努力したいものです。

大まかなスケジュールから細かなスケジュールへ段階的に計画を立てる

トレーニング計画を立てる手順は、

年間スケジュールを立てる
月間・週間スケジュールを立てる
一日のトレーニングメニューを作る

というように、大まかなスケジュールから、細かなスケジュールへ段階的に決定していきます。（競技スタイルによっては、年間計画の前に、3年や5年という長期スパンのトレーニング計画を立てる場合もあります）

以下で、第一ステップである「年間スケジュールを立てる」を解説します。

手順1. 　最重要試合を設定する

まず、設定した目標を基に、自分にとって"最も重要な試合"を決めます。そして、その試合が何月にあるのかを確認します。もし、その試合に出場するための条件（地区予選の通過条件など）がある場合は同時に確認しておきます。二番目に重要度が高い試合がある場合は、同様に「第二優先試合」として設定することも可能です。

例）最重要試合は7月にある大会。出場するには、6月にある地区予選で6位以上に入ることが必要。第二優先重要試合が10月にある。という場合の設定例。

例）最重要試合を設定する
12月
1月
2月
3月
4月
5月
6月	・地区大会
7月	★最重要試合
8月
9月
10月	★第二優先重要試合
11月

手順2. 　1年間の大まかなトレーニング方針を決定する

最重要試合が設定できたら、次はその最重要試合に絶好調の状態で臨めるように、1年間のトレーニング方針を組み立てます。月や季節単位で期間を分割し、トレーニング方針を割り当てていきます。このことを「ピリオダイゼーション」と呼ぶこともあります。

期分けをするにあたっては、1年を大きく3つの期間に分割することが多い。

「準備期」 …　目標とする試合はまだ遠く、トレーニングをしっかり実施できる期間
「試合期」 …　試合が直前に迫った期間・試合中の期間
「移行期」 …　目標とする試合が終わった直後の期間（シーズンの切れ目）

例）期分けをする
準備期1	12月
	1月
	2月
	3月
	4月
試合期1	5月
	6月	・地区大会
	7月	★最重要試合
準備期2	8月
試合期2	9月
試合期2	10月	★第二優先重要試合
移行期	11月

※この例では、7月の最重要試合が終わった後、第二優先重要試合まで時間があるので、8月を再び準備期と設定しています

ここで記載している期分けはあくまでも一例です。人によって、3つ以上の期に細かく分けていたり、期の呼び方が異なっていたりします。上記の期分け方法にこだわりすぎることなく、自分の競技環境に合わせて、柔軟に設定してください。

【外部リンク】期分け（ピリオダイゼーション）の参考になるWEBサイト

手順3. 　各期間の「目的」や「重点取り組み」を定める

前のステップで設定した3つの期間（「移行期」「準備期」「試合期」）を基にして、

各期間ごとの目的
特に力を入れる重点ポイントや注意点

を明確にします。

※この時点では、まだ具体的なトレーニング内容まで決めなくて良い

例）各期間の「目的」「重点取り組み」を決める
準備期1	12月		【目的】自分の体力レベルを確認する基礎体力（走力・筋力・筋持久力・跳躍力・投力・調整力…など）を向上させる【重点取り組み・注意点】定期的にスポーツテスト（体力測定）を実施する基礎体力で不足している面を特に強化するシーズン中にできないような技術面の修正（フォーム改造など）を実施する寒いので、怪我につながるような負荷の高いトレーニングは実施しない
	1月
	2月
	3月		【目的】 12月～2月に養った基礎体力をベースに、専門的・戦術的な能力を向上させる実戦に近い練習を徐々に取り入れ、勘を取り戻す【重点取り組み・注意点】実戦に近い練習（負荷の高い練習）は、気温の高い日を選んで実施する 1月・2月を経て、疲労が蓄積されているので練習後のケアをしっかりする
	4月
試合期1	5月		【目的】目的とする試合にピークを合わせる疲労を蓄積させない【重点取り組み・注意点】疲れを残さないためにも短時間で練習を終わらせる準備期に比べると全体の練習強度は弱めるが、体力が低下しないように、強度の高い練習も適度に組み込む目標とする試合の前に、練習試合等を利用して、1～2回くらい好不調の波を作る目標とする試合に向けて、肉体面だけでなく精神面もベストな状態に持っていく
	6月	・地区大会
	7月	★最重要試合
準備期2	8月		【目的】試合期（5～7月）に衰えた体力を、秋の試合に向けて再向上させる【重点取り組み・注意点】合宿等を利用し、集中的なトレーニングを実施する暑さによる疲労に注意する
試合期2	9月		【目的】試合期1（5月～7月）と同じ【重点取り組み・注意点】試合期1（5月～7月）と同じ
試合期2	10月	★第二優先重要試合	【目的】試合期1（5月～7月）と同じ【重点取り組み・注意点】試合期1（5月～7月）と同じ
移行期	11月		【目的】シーズン中に蓄積した疲労（肉体的・精神的）を回復させるシーズンを振り返り、次シーズンの計画を立てる【重点取り組み】１１月前半は、ゆっくり休む１１月後半は、他のスポーツに取り組んだり、普段とは違った筋肉を動かしながらリフレッシュする