- [ 返信-1 ] 名前： まー
- 始めまして、私のお勧めはデッドリフトです。ポイントは、背中をまるめずに股関節から、上体を倒し、ハムストリングスと背中の筋肉にタイミングよく力をいれ、その後、負荷が長くかからないようにするために骨盤を負荷に近づけるようにします。うまくできると、脊柱起立筋とハムストリングスに弾力を感じることができます。骨盤の前傾もしやすくなり、朝、背中が硬くうまく跳べない走れないといったときに自重でやっただけで、かなり動きやすくなるので重宝します。その時の個人個人の状態で、フォームが変わってしまいますので（すでに体がかなり硬い人には難しいかもしれません。）正確にポイントをあげられませんが、もし、やってみて背中が緊張してしまうのであれば、背中が丸まってしまっているか、膝が後方に引けてしまってるか、骨盤の前傾を意識しすぎて（力を抜いた状態で前傾できていればベスト）背中が過度に緊張しているか、ハムストリングスをタイミングよく使えていないため背中に負荷が長くかかりすぎる、負荷が身体の重心から離れている、などなどといろいろな原因があります。背中の筋肉の弾力がなくなるとハムストリングスがパワフルに使えなくなります。腹筋とのバランスについてはよくわかりません、どうもこれが適切だというバランスが決まっていないような気がします（腹筋がさほどでもないのにすごいパフォーマンスを見せる人がいます）。参考になれば幸いです。
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- [ 返信-2 ] 名前： C４
- デッドリフトとは器具（ダンベル等）は必要ないんでしょうか？
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- [ 返信-3 ] 名前： まー
- 自重でもかなり効果が期待できると思います。
自重でも背中とハムストリングスの弾力を得ることができますし、その後の走るといった動きもスムーズにできるようになるので、バーベルやダンベルがなくてもやってみる価値はあると思います。
また、自重で上手くできないようであれば、バーベルやダンベルを使ってもあまり効果は期待できないかもしれません。
自重で上手くできてさらに弾力を引き出したければまずはダンベルを使用したほうが良いと思います。理由は立ち上がったときにダンベルだと、みぞおちを突き出すような動作を加えやすく、背中の柔軟性をアップさせることができるし、立ち上がった時に重りを楽なポジションに置くことができるからです。ただあまり高負荷なダンベルだと大きいのでかえって邪魔になるかもしれません、そんなときはバーベルのほうが良いと思います。というわけで、器具が必要かどうかは自分の状態で判断して下さい。重要なトレーニングのひとつだと思います、頑張ってください。
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- [ 返信-4 ] 名前： まー
- ひとつ忘れましたが、デッドリフトといっても様々なやり方があります。また個人個人の身体バランスやその時の調子でフォームはかなり変わってくるので注意が必要です。走る、投げるといった動作はとても繊細で、フォームに注意しているのに、トレーニングになるとその繊細をわすれてしまうでは、あまり効果は期待できません。トレーニングも走る、投げるという動作と同じですので、繊細に考えることが大切だと思います。
デッドリフトで背中やハムストリングス（腿裏の筋肉群）に弾力を感じないようであれば、フォームのどこかに問題があると考えたほうがいいと思います。身体バランスが悪いと難しいときがありますが、その場合は別のトレーニングから改善していくのもいいかもしれません。
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- [ 返信-5 ] 名前： 拝金
- デッドリフト以外に、器具を使わずにやるなら、
うつぶせになって足を固定して手を頭の後ろに組み、上半身を浮かせる
うつぶせになって両手・両足をまっすぐに伸ばし一直線の状態で、両手・両足を同時に空中に浮かせる（Vの字）
うつぶせになって両手・両足をまっすぐに伸ばし、右手・左足を同時に空中に浮かせる（次は左手・右足）
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背筋の鍛え方（掲示板過去ログ）
トレーニング全般（6）