器具を使わないトレーニングここでは専門的な器具を使うウェイトトレーニングではなく、自分の体重を負荷としたり簡単な器具を用いる補強的なトレーニングについて紹介したいと思います。最大筋力UPを目的としたトレーニングではないため中学・高校生の方でも積極的に取り入れることで、走力UPだけでなく、全身のバランスの調整や成長の促進にも役立つと思われます。
上半身
上半身を鍛えることで腕の振りが強化され、より強い前方への推進力を得ることができる。
- 腕立て伏せ
- 幅を広く・狭く・ジャンプなどやり方によって鍛えられる箇所・強度は変わる。
- 懸垂
- 頭の前に手を持ってくる・後ろに持ってくるなどやり方によって鍛えられる箇所は変わる。
- 二人組での手押し車
体幹
体幹とは主に腹筋・背筋を指し、走るという動作を行う上で非常に重要な役割を持っています。体幹を鍛えることで体の軸が安定し上半身や下半身の発生させる力を無駄なく使うことができます。また、跳・投・蹴動作においても重要な役割を担っています。
- 腹筋
- 腹筋の様々な鍛え方の紹介
- 背筋
- メディシンボール投げ
- 1～5kgのボールを両手で持ち前かがみになり、体を起こしながら前に投げる・後ろに投げる、両手で持ち体を左・右にひねって体を戻しながら投げる等の動作を行う
下半身
臀部からハムストリングス(半腱様筋・大腿二頭筋・半膜様筋）にかけての筋肉によって走る際のパワーの大部分を作り出している。下腿部(ふくらはぎ）の筋肉は瞬発的な動きや細かな動きを司る働きを持っている。
- 大また歩行
- ゆっくりとした大きな動きで進む。前足は上から踏み込み、足を開いたとき股関節をしっかり開く。
- 片足跳び
- いわゆる「ケンケン」であるが、一回一回足首を尻の下までひきつける
- チューブ引き
- チューブをどちらか一方の足首に巻いた状態でうつ伏せになり、チューブの端をパートナーに持ってもらうか柱に結ぶなど固定して、足首が尻に当たるまで膝を曲げる。
- （負荷の少ないレッグカール）
- タイヤ押し
- タイヤを四つんばいの状態で30ｍ手で押していく。
- 抵抗をかける
- パートナーが3または5秒間カウントしながら徐々に抵抗を高め、それを上回る力を入れていく。
- ただし最後のカウントは抵抗を0にして動作の勢いを止めないようにする。以下のような種目を連続で10回ほど行う。
- 種目例：レッグカール（5秒1セットの場合）
- 種目例：膝を伸ばしたまま上げる（5秒1セットの場合）
他にも瞬発力で紹介しているような種目も種目によっては、回数や距離を変えることで補強として行うことができます。
