加速力とスピード（掲示板過去ログ）

200Mの加速力とスピード。
名前：ルビー中学2年生で２００Mをやっている者です。陸上経験2年です。昨日、試合に出たのですが、全体（36人中）で10位、組の中では4位でした。自分のタイムは27秒11でした。 26秒ぐらい出るかと思ってたのですが・・・・１つ、他の選手を見てて思ったのですが、スタートしてからの最大スピードに至るまでの時間が短いように見えました。24秒台で走った人が居たので、よく見ていると、すごい加速力だなぁと思いました。もちろん、スピードもありました。そこで、加速力とスピードを鍛えるいい練習方法を教えて下さい。200Mを26秒、100Mを12秒台で走りたいです。お願いします。

200Mの加速力とスピード。

　　名前： ルビー: 中学2年生で２００Mをやっている者です。
陸上経験2年です。
昨日、試合に出たのですが、全体（36人中）で10位、組の中では4位でした。
自分のタイムは27秒11でした。
26秒ぐらい出るかと思ってたのですが・・・・
１つ、他の選手を見てて思ったのですが、スタートしてからの最大スピードに至るまでの時間が短いように見えました。24秒台で走った人が居たので、よく見ていると、すごい加速力だなぁと思いました。
もちろん、スピードもありました。
そこで、加速力とスピードを鍛えるいい練習方法を教えて下さい。200Mを26秒、100Mを12秒台で走りたいです。お願いします。

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[ 返信-1 ] 名前：カイト: いいかげんなことは言えませんが努力次第では簡単に越えられるハードルだと思いますよ。頑張って下さいね。具体的な練習方法は以前のレスで書いたかな・・・ＳＤ練習は３０，５０、７０メートルをそれぞれ５本３本２本ずつ週に２回取りくみましょう。３０メートルタイムトライヤル等も有効です。最大スピードを上げる練習は大変色々あるのですが例を一つ(150m＋150m)、400mのスタートから150m走ります。走ったら1分30秒（目安）で残り150m地点まで行って、再び150m走ります。100m歩くリカバリーを50mにしてやるとさらにきつくなります。
設定タイム目安
初級：19秒＋19秒
中級：17秒＋17秒
上級：15秒＋15秒
本数目安
シーズン中：１～２本（セット間15～20分）
鍛錬期：３～いくらでも（セット間7～15分）これは２００の方が重点かなぁ。

[ 返信-2 ] 名前：カイト: つけたしです。私の経験論です。ある本にインターハイで３冠になった山北高校の磯崎公美選手の練習日誌が連載されていた。女子なのに12 秒0、54秒0を破っている彼女はどんな練習をしているのだろう。走練習メニューはそれほど多くはなかったが、注目したのは「ハードル閉脚跳び」の補強練習の多さである。冬季、少ないときで91CMハードルを延べ200台、多いときには400台越えていた。そして春先や仕上げ期には106CM で実施しているのに驚いた。グランドにでてやってみたが当時12秒4の自分には84CM ハードルがやっとだった。またある日、陸上競技マガジンを読んでいると400Mの名門添上高校の冬季練習メニューが出ていた。これは走練習も驚くほど多かったが、セット数が多いだけで目新しいものではなかった。この連載で気になったのは「バウンディング」と「チューブ引きダッシュ」の量の多さだった。両種目とも週３回、50m を20本行っていた。バウンディングは歩数とタイムを計測しているとのことだった。要するに短距離の名門学校ではバネを養う運動を重視しているのだ。「100mは跳んでれば速くなる」と極論を言っている方もいるが、12 秒0を切るレベルでは概ね当たっているように思う。高校生は１年の冬に狂ったようにポンポン跳ばせておくと翌春11秒台に入る。大学１年の冬、火・木・土に狂ったようにポンポン跳んでみた。立ち３段跳び・立ち５段跳び・立ち幅跳びもやってみた。翌夏、目標は達成された。経験的に「ハードル閉脚跳び」「バウンディング」「チューブ引き」は短距離走で伸び悩む人には特効薬のように思う。ただし、いずれもやりはじめとやりすぎには故障しないような注意が必要である。量的な長期計画をしっかりたてる事がポイントである。もちろん、これだけやっていればよいわけではない。合練以外の部分で、あるいは合練の後で走練習を補足して行うものである。

[ 返信-3 ] 名前：孝志: 詳しくありがとうございます！！(横から((汗
やはり冬には終動負荷しかないですね。
ちなみに、未だバウンディングの注意すべき点が分からないのですが、よければ教えてください！！

[ 返信-4 ] 名前：ルビー: カイトさん、孝志さん、詳しく説明してくれてありがとうございます！

[ 返信-5 ] 名前：ルビー: 筋力トレーニングについてもアドバイスしてくれませんか？お願いします。

[ 返信-6 ] 名前：カイト: 強度の目安＝10m×10セット　ポイント＝着地したらすぐに次のジャンプ。動きを止めずにやるぐらいでしょうか・・・後は自分の足と相談して怪我をしないように。また２００メートルのバウンディングをするにしても歩数とタイムを決めましょう。ウェイトトレーニングとは、筋肉を太くして筋力を高めるトレーニングのことです。ウェイトトレーニングを進めるにあたって重要なことは、刺激と休養、それから栄養です。ここでいう刺激というのは、ウェイトの重りによる負荷のことを指します。ウェイト・トレーニングにおいては、刺激、休養および栄養の三つの要素が整っていないと効果的な筋肉の肥大は望めません。
　筋肥大を期待する場合には、最低でも１回だけ上げることのできる重さ（１ＲＭ）の70以上の負荷の刺激を与えてトレーニングする必要があります。
　休養は、トレーニングによって壊れた筋肉の細胞を修復する時期として考えられています。したがって、トレーニングとトレーニングの間の間隔は、最低でも一日以上空けるのが一般的です。しかし、上半身のトレーニングを行なった次の日に下半身のトレーニングを行ない、その次の日に、また上半身のトレーニングを行なうといった進め方もあります。いずれにしても、休養を充分に取って、次のトレーニングに臨む必要があります。休養が充分でない場合には、筋肉の肥大は起こりにくくなるからです。
　さらに、休養の時期に充分な栄養を摂ることができれば、より効果的な筋肉の肥大が期待できます。

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