トレーニングナビ

　「スタミナ」という言葉をよく耳にすると思いますが、スタミナを養成するためのトレーニングにおいて、有酸素系と無酸素系の2種類が混同していないでしょうか。スタミナ練習に頻繁に用いられる長距離ランニングは試合を通して（長時間）動き続けるけるために必要な有酸素系の「スタミナ」を鍛えるには有効ですが、短距離走やサッカー、野球で必要な無酸素系の「スタミナ」を鍛えるには十分ではありません。

　サッカーなどのスポーツにおいては、一定のスピードで長時間走り続けることより、5m～50mのダッシュの繰り返しを要求されることが圧倒的に多く、試合後半などに呼吸は楽なのに足や体全体が重く感じるといったことがよくあります。こういった「スタミナ切れ」を防ぐトレーニングについてこのページでは取り上げます。

　高いレベルでの走スピードの維持や短い距離のダッシュの繰り返しなどによって生じる疲労は、体内に疲労物質（主に乳酸）が蓄積することが主な原因です。ここでは、その疲労物質が蓄積されにくくする、あるいは蓄積されても耐えれるようにすることを目的としたトレーニングを紹介します。有酸素系やスピード練習とうまく組み合わせて練習してください。

無酸素系の運動が30～40秒続くと乳酸が多量に蓄積されるというメカニズムが主に利用されています。

練習法

100mインターバル走

100mを5本程度走る。1本1本しっかり走り、つなぎは100mの歩行、余裕があればジョッグ。

100m1分間走

1本目をスタートしてから1分後に2本目をスタート。2本目は、1本目のゴール地点から1本目のスタート方向に向かって走る。（つまり、100mを15秒で走る人は約45秒間隔で100mを往復するということ）

100→30

100mを走りゴールしたら休まず、Uターンして30m走る。30mに備えて100mの手を抜かないよう注意する。

エアロバイク（自転車こぎ）

ぎりぎり1分間一定の回転数で行うことのできる負荷で1分間×3～5セット。

200+200

200mを走りゴールしてから30秒後に、2本目の200mを走る。

150+50

150m走り、50mの歩行でつなぎ50m走る。

30・50・100

30m×5、50m×3、100m×1と距離を伸ばすごとに本数を減らしていく。

ウェイトトレーニング

軽めの負荷で15回以上行う（シーズンオフ等に一定時間内に行える回数を計測する）

サーキットトレーニング

次に挙げる種目例から5～10種目を選択し、休息を入れず順番に行う。順番はトレーニングを行う環境に合わせて「効率よく回れる」「同じ筋肉を連続して使わない」よう設定し、種目間はジョッグでつなぐ。3～5周ほど行う。

　　

種目例:腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットジャンプ・もも上げ・懸垂・逆上がり・片足跳び・縄跳び・バウンディング・バービージャンプ・軽い負荷のベンチプレスやクリーン　などなど

関連サイト

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耐乳酸トレーニング　　[MINOURA大垣レーシング]

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