トレーニングナビ

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瞬発力・敏捷性

「瞬間的な速い動作」や「ボール等の動きへの素早い対応」「素早いスタート・ストップ・方向変換」などの能力を向上させるためのトレーニングについて解説します。

トレーニングの内容

主に「SAQ」「プライオメトリックス」という理論に基づいたトレーニングです。このようなトレーニングは心身共に疲労していない状態で行 うのが理想的です。

【外部リンク】

練習法

ラダートレーニング

  • トレーニング ラダー(商品例、ロープでできたはしご)、なければラダー型に地面に線を描く。
  • 「足が流れないこと」「素早い動きとゆっくりした動きの切り替えをはっきりさせること」が重要。
  • 以下のような種目を実施する。(慣れてきたら後ろ向きで同じ種目を実施するのも良いでしょう)
クイックラン

一マスごとに足を踏み変えながら移動する

開閉ジャンプ

両足でジャンプし一マスごとに足を開閉しながら、素早く移動する。

ツイストラン 一マスごとに腰をひねりながら足をいれ変え、移動する。1マスごとに足を進行方向と逆に向けて接地する。
シャッフルラン

一マスごとに足を踏み変えた後、一度外に足を出して移動する。

シャッフルラン2
「中」-「外」-「外」を繰り返す。 「中」に接地するとき腰をしっかりひねる。

【外部リンク】ラダートレーニングを解説したページ

変形ダッシュ

  • ライフセイバーやテレビ番組(TBS「スポーツマンNo.1決定戦」)などビーチフラッグスの応用版。
  • ビーチ・フラッグス - Wikipedia
  • ビーチフラッグスでは、頭をゴールと反対側に向けてうつずせの状態から合図とともスタートするが、変形ダッシュでは様々な格好(下記の中から選択)で静止,または一つの動きを行い続けた状態から合図とともにスタート。
  • スタートの合図のタイミングは一回ごとに変える。
  • 5人ほどで一斉にスタートし30mの距離を競争形式で走る。

種目例

  • うつ伏せ(前向きor後ろ向き)
  • 正座(〃)
  • 体操座り(〃)
  • 長座(足を伸ばして座る。(〃)
  • 直立の状態から合図とともにジャンプして横に一回転(左回りor右回り)
  • 直立の状態から合図とともに1回前転
  • その場で足を細かく刻み続ける。

ミニハードル

種目例

  • すばやくもも上げをしながら移動する。 (もも上げと表記しているが、ももは高く上げ過ぎずに上げた足をすばやく下ろすというイメージ。地面についた足は極力曲げない)
  • 横を向いてもも上げをしながら移動する。

バウンディング

  • 三段跳びのような大きな動きで進む。
  • 空中では股関節をしっかり開き、接地するときは重心をしっかり接地点に乗せる。
  • 接地時間をできるだけ短くする。
  • バウンディング

バービージャンプ

  • 両足をそろえて立ち、素早くしゃがんで両手をつき、両足を後方に伸ばしたらすぐ戻してジャンプ。

ボックスジャンプ

  • 30cm程度の高さのボックス(ブロック等)を10台くらい並べる。
  • ボックスの上から両足をそろえて飛び降り、接地した瞬間次のボックスに向かって跳ぶ。
  • 筋力的に弱い場合は無理をしない。

立ち幅跳び

  • 助走なしで両足でジャンプする。
  • 瞬間的に全身の筋力を最大限使うための練習。

立ち三段跳び

  • 助走なしでの三段跳び。
  • 立ち幅跳びの発展形。

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瞬発力に関わる要素

瞬発力をUPさせるためには、構えの姿勢・重心のコントロール・動体視力等も非常に重要です。