瞬発力・敏捷性
- 詳細
- 親カテゴリ: トレーニングコンテンツ
- カテゴリ: スピード・敏捷性
「瞬間的な速い動作」や「ボール等の動きへの素早い対応」「素早いスタート・ストップ・方向変換」などの能力を向上させるためのトレーニングについて解説します。
トレーニングの内容
主に「SAQ」「プライオメトリックス」という理論に基づいたトレーニングです。このようなトレーニングは心身共に疲労していない状態で行 うのが理想的です。
【外部リンク】
- SAQトレーニングを始めよう！
- SAQトレーニングとは - 特定非営利活動法人日本SAQ協会
- スピードの向上について
- アジリティ、ボディバランス、ジャンプ力を向上させるためには
- ３週期間で、瞬発力、アジリティ、そしてスピードの向上をしたい
- ダッシュの方向転換局面における必要な能力
- ダッシュの再加速における必要な能力
- ダッシュの停止局面における必要な能力
- ダッシュの減速局面における必要な能力
- 一般的な基礎知識[プライオメトリクストレーニングについて] - 中川タカシのダイエット&トレーニング講座
- プライオメトリックトレーニング (Plyometric Training)
- プライオメトリックトレーニング（杉森弘幸）
- パワートレーニング
- Amazon：「SAQ」
- 「SAQ」関連商品
練習法
ラダートレーニング
- トレーニング ラダー（商品例、ロープでできたはしご）、なければラダー型に地面に線を描く。
- 「足が流れないこと」「素早い動きとゆっくりした動きの切り替えをはっきりさせること」が重要。
- 以下のような種目を実施する。（慣れてきたら後ろ向きで同じ種目を実施するのも良いでしょう）
|
クイックラン
一マスごとに足を踏み変えながら移動する
|
開閉ジャンプ
両足でジャンプし一マスごとに足を開閉しながら、素早く移動する。
|
|
ツイストラン 一マスごとに腰をひねりながら足をいれ変え、移動する。1マスごとに足を進行方向と逆に向けて接地する。
 |
シャッフルラン
一マスごとに足を踏み変えた後、一度外に足を出して移動する。
|
|
シャッフルラン2
「中」-「外」-「外」を繰り返す。 「中」に接地するとき腰をしっかりひねる。
 |
【外部リンク】ラダートレーニングを解説したページ |
変形ダッシュ
- ライフセイバーやテレビ番組（TBS「スポーツマンNo.1決定戦」）などビーチフラッグスの応用版。
- ビーチ・フラッグス - Wikipedia
- ビーチフラッグスでは、頭をゴールと反対側に向けてうつずせの状態から合図とともスタートするが、変形ダッシュでは様々な格好（下記の中から選択）で静止,または一つの動きを行い続けた状態から合図とともにスタート。
- スタートの合図のタイミングは一回ごとに変える。
- 5人ほどで一斉にスタートし30mの距離を競争形式で走る。
種目例
- うつ伏せ(前向きor後ろ向き）
- 正座(〃）
- 体操座り(〃）
- 長座(足を伸ばして座る。(〃）
- 直立の状態から合図とともにジャンプして横に一回転(左回りor右回り）
- 直立の状態から合図とともに1回前転
- その場で足を細かく刻み続ける。
ミニハードル
- （10～20cmの高さ、約50cmの間隔）を用いて以下のような種目を行う。
- 「ミニハードル」商品例
種目例
- すばやくもも上げをしながら移動する。 (もも上げと表記しているが、ももは高く上げ過ぎずに上げた足をすばやく下ろすというイメージ。地面についた足は極力曲げない）
- 横を向いてもも上げをしながら移動する。
バウンディング
- 三段跳びのような大きな動きで進む。
- 空中では股関節をしっかり開き、接地するときは重心をしっかり接地点に乗せる。
- 接地時間をできるだけ短くする。
- バウンディング
バービージャンプ
- 両足をそろえて立ち、素早くしゃがんで両手をつき、両足を後方に伸ばしたらすぐ戻してジャンプ。
ボックスジャンプ
- 30cm程度の高さのボックス（ブロック等）を10台くらい並べる。
- ボックスの上から両足をそろえて飛び降り、接地した瞬間次のボックスに向かって跳ぶ。
- 筋力的に弱い場合は無理をしない。
立ち幅跳び
- 助走なしで両足でジャンプする。
- 瞬間的に全身の筋力を最大限使うための練習。
立ち三段跳び
- 助走なしでの三段跳び。
- 立ち幅跳びの発展形。
【外部リンク】
「スピードトレーニング」に関する書籍を特集 
- SportsClick：スポーツコーチング
- SportsClick：スポーツコーチング
- リバウンド・ジャンプ
- スクワット
- スクワット・ジャンプ
- スプリット・スクワット・ジャンプ
- SAQトレーニング器具：CramerJapan
- 盗塁の理想的なスタート法は
- サッカーのアジリティトレーニングについての考え方と、 その具体例
- シャトルラン
- 筋力特性やスピード特性のアジリティー（敏捷性）の測定
- 守備におけるダッシュの課題
- 守備におけるダッシュの局面
- 選択反応時間
- 運動と体力 ＞ 調整力を高める
- 動作のスピードと筋力
瞬発力に関わる要素
瞬発力をUPさせるためには、構えの姿勢・重心のコントロール・動体視力等も非常に重要です。
