ウェイトトレーニングの基本

ウェイトトレーニングを競技力向上につなげるためのポイント

「高重量を挙げること」「筋肉量を増やすこと」だけに気を取られない

ウェイトトレーニングに取り組んでいるとどうしても気になるのが、

どのくらい高重量を挙げられるようになったか
どのくらい筋肉量が増えたか

の2つです。もちろん「高重量を挙げられるようになること（最大筋力アップ）」や「筋肉量が増えること（筋肥大）」は、トレーニング成果を測る上で大事な指標であり、競技力向上のための重要な要素です。しかし、あくまでもウェイトトレーニングは競技力向上を実現するための手段の一つにすぎず、そのことを忘れてウェイトトレーニングを盲信しすぎることはトレーニング効率の低下を招く可能性があります。フォームを崩してまで高重量を挙げようとしたり、筋肥大に固執して他のトレーニングがおろそかにするなど、手段が目的とならないように気をつけましょう。

自分の競技に必要な動作を分析・理解する

上で「ウェイトトレーニングは競技力向上を実現するための手段の一つ」と書いたように、あくまでもウェイトトレーニングは、競技力向上という目標があってのものです。ですので、ウェイトトレーニングを行うにあたっては、どの筋肉を鍛えれば競技力向上につながるのかを理解して、トレーニング内容を考える必要があります。そのためには、自分の競技にはどういう動作が必要で、その動作を実現するためにどの筋肉が使われるのかを分析・理解しておくことが望ましいと言えます。

ただし、ここで一つ大きな問題があります。スポーツ動作は単純に分析・理解できるものではないということです。極端な例ですが、「ボールを遠くに投げれるようになりたい」という目標に対して、「腕の筋力を鍛える」と短絡的に考えるだけでは思ったような効果を得られません。投動作の向上一つをとっても、腕だけでなく下半身・体幹など複数の部位がどのように連動して動作するのか、それぞれの部位をどのように鍛えればトレーニング効果を最大化できるのか、を知っておく必要があるのです。

【外部リンク】

正しいトレーニング方法・フォームを身につける

鍛えるべき筋肉がはっきりすると、自ずと実施すべきトレーニングメニューも決まってきます。しかし、やり方が間違っていると、同じトレーニングを実施していても想定した効果が得られないことがあります。特に、トレーニングのやり方が詳細に書かれていない書籍やWEBの画像だけを基にトレーニングを学ぶと、一見正しいやり方に見えても、力を入れるタイミングがおかしかったり（例：スナッチなど瞬間的に力を入れる種目）、関節の可動域が狭くなっていたり（例：肩甲骨周辺や股関節の動きがポイントになる種目）します。

【外部リンク】

自分の最大筋力を正確に測定し、トレーニングに活かす

トレーニングの組み立てのページに掲載しているように、トレーニングの負荷を決定する際に、トレーニングを行うことのできる最高回数（最大反復回数・RM）を目安にすることが多い。逆に言うと、自分の最大筋力がどの程度がを把握できていないと、トレーニング負荷が決定できないのです。

トレーニング理論

終動負荷理論

一般的に実施されているウェイトトレーニングのことです。この「終動負荷」に対して、最近注目されているのが、次に挙げる「初動負荷」です。「終動負荷」と「初動負荷」の違いは、次の「初動負荷」の項目に記載している外部リンクを参照してください。

初動負荷理論

初動負荷理論とは、小山祐史氏が提唱する理論で、野球のイチローや陸上競技の伊東浩司など様々なスポーツ選手が初動負荷トレーニングをを取り入れていることでも注目を集めています。

動作の動き始めの段階（初動）を重要視する。
初動に負荷・補助を与える。
現在、一般的に行われているウェイトトレーニングは、常に負荷が一定、あるいは動作の最後に大きな負荷を受ける（終動負荷）。
適切な負荷・動き・リズムでトレーニングするためには、鳥取のワールドウイングなど「初動負荷トレーニング」のマシーンがあるジムでトレーニングを行う必要がある。
詳しくは「関連書籍」を読むことをおすすめします。

【外部リンク】

スロートレーニング

スロートレーニングとは、重い重量で負荷を掛けるのではなく、反動を使わずゆっくりとした動作で行うトレーニングです。

【外部リンク】

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