トレーニングナビ

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トレーニングの組み立て

ウェイトトレーニングの目的によって、トレーニングの組み立て(負荷のかけ方)は変わってきます。組み立て/負荷を構成する要素は次の3つです。

  • 重量
  • 反復回数
  • セット数(休憩時間を含む)

スポーツ特性や競技力に合わせて、調整しましょう。

トレーニング目的に合わせて、重量と反復回数を設定する

資料によって多少のばらつきがありますが、トレーニング目的と最大反復回数(RM)の関係は次の通りです。

  • 最大筋力の向上 → RMが約5回以下の重量で行う
  • 筋肥大 → RMが6回~15回の重量で行う
  • 筋持久力の向上 → RMが10~15回以上の重量で行う

※ RM(Repetition Maximum)とは
量と反復回数を設定する上で目安となる指標。トレーニングを行うことのできる最大反復回数を表します。(例: 5RM → 5回挙げるの が限界である重量でトレーニングを行うこと)

【外部リンク】"RM"の解説や重量・反復回数の関係を理解するのに役立つページ

セット数や休憩時間を設定する

前項で述べたように「目標に合わせてRM(重量)と反復回数を設定し、そのトレーニングを繰り返す」というのがウェイトトレーニングの基本になりますが、筋肉への負荷を高めたり、トレーニング効果を最大化するには、もう一つの要素「セット数」についても併せて考える必要があります。

代表的なセット数の設定方法を4つ挙げます。それぞれの詳しい説明や、ここに挙げた以外のセット数の設定方法については、外部リンクを参照してください。

  • (セット法)1セットごとに重量を増加させる
  • (ピラミッド法)セットが進むにしたがって重量を重くし、重量がピークに達した後は軽くしていく
  • (マルチ法)セットごとに重量は減少、回数は増加させる。セット間の休憩を取らずに連続して行う
  • (サーキット法)同じ筋肉を対象とする種目が連続しないように5種目以上選択し、種目間の休憩を取らず連続して行う

【外部リンク】様々なセット数の組み立て方を解説したページ

原則、2日連続でウェイトトレーニングを実施しない

週間スケジュールを立てるの ページで書いた「同じ内容のトレーニングを連続して行わない」という原則は、ウェイトトレーニングでも同様ですので、「超回復の原理」に従って、適切な間隔(2日~3日)を確保しましょう。ただし、次のような場合は例外として、連続でウェイトトレーニングを実施しても構いません。

鍛える部位を分割して、トレーニングする場合

「月曜日は上半身、火曜日は下半身」というように、日ごとにトレーニング対象の部位を限定する場合は、別々のトレーニングとして捉えられるので、2日連続でトレーニングしても構いません。ウェイトトレーニングに要する時間が十分に確保できない環境などが想定されます。

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