トレーニングナビ

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トレーニング種目(器具なし)

このページでは「器具を使わないトレーニング」、あるいは「鉄棒など身近にある器具を用いるが、自分の体重を負荷としたトレーニング」を紹介します。

本格的なウェイトトレーニングに比べると、負荷が軽いため、中学・高校生の方でも積極的に取り入れることができます。全身の筋肉バランスの調整や成 長 の促進にも役立つと考えられます。本格的なウェイトトレーニングを実施している方も、補強トレーニングとして、取り入れてはいかがでしょうか。

上半身を鍛える

腕立て伏せ

腕の幅を広くする / 狭くする、肘を伸ばしたときに飛び上がる、などのバリエーションがあります。

【外部リンク】

懸垂

鉄棒を持つ手を順手にする / 逆手にする、などのバリエーションがあります。

【外部リンク】

リバースプッシュアップ

上を向いた状態で、腕立て伏せを行うイメージです。詳しくは、外部リンクをご覧ください。

【外部リンク】

二人組での手押し車

腕立て伏せの状態で、もう一人に足を支えてもらい、両手を使って歩きます。腕だけでなく、体幹の強化にも効果があります。

【外部リンク】

体幹を鍛える

別ページ(体幹(腹筋・背筋))を参照

下半身を鍛える

大また歩行

足を大きく前後に開き、大またでゆっくりと進みます。足を開いたときに、股関節をしっかり前後に開くよう意識します。

カラダの中心軸を強化する。

片足跳び

いわゆる「ケンケン」であるが、一回一回足首を尻の下までひきつける

ケンケン相撲

チューブ引き

チューブをどちらか一方の足首に巻いた状態でうつ伏せになり、チューブの端をパートナーに持ってもらうか柱に結ぶなど固定して、足首が尻に当たるまで膝を曲げる。(負荷の少ないレッグカール)

タイヤ押し

タイヤを四つんばいの状態で30m手で押していく。

抵抗をかける

パートナーが3または5秒間カウントしながら徐々に抵抗を高め、それを上回る力を入れていく。

ただし最後のカウントは抵抗を0にして動作の勢いを止めないようにする。以下のような種目を連続で10回ほど行う。

種目例:レッグカール(5秒1セットの場合)

種目例:膝を伸ばしたまま上げる(5秒1セットの場合)

【外部リンク】

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