トレーニング種目（器具なし）
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- カテゴリ: 筋力
このページでは「器具を使わないトレーニング」、あるいは「鉄棒など身近にある器具を用いるが、自分の体重を負荷としたトレーニング」を紹介します。
本格的なウェイトトレーニングに比べると、負荷が軽いため、中学・高校生の方でも積極的に取り入れることができます。全身の筋肉バランスの調整や成 長 の促進にも役立つと考えられます。本格的なウェイトトレーニングを実施している方も、補強トレーニングとして、取り入れてはいかがでしょうか。
上半身を鍛える
腕立て伏せ
腕の幅を広くする / 狭くする、肘を伸ばしたときに飛び上がる、などのバリエーションがあります。
【外部リンク】
- 上半身を絞る正しい腕立て伏せ - ［男のエクササイズ］All About
- 腕立て伏せ - 筋トレWiki
- 筋トレＮＡＶＩ～腕立て伏せ～
- トレーニング解説： プッシュアップ - DRP筋力トレーニングシミュレーション
懸垂
鉄棒を持つ手を順手にする / 逆手にする、などのバリエーションがあります。
【外部リンク】
- 懸垂で効率よく筋トレ
- 背中と姿勢 その6 -肩幅を広げるチンニングのやり方- 武道から見る「美しい着こなし」と筋トレ/ウェブリブログ
- チンニング（懸垂） - ボクシング、筋トレ、シェイプアップトレーニングのネット De Boxing
リバースプッシュアップ
上を向いた状態で、腕立て伏せを行うイメージです。詳しくは、外部リンクをご覧ください。
【外部リンク】
二人組での手押し車
腕立て伏せの状態で、もう一人に足を支えてもらい、両手を使って歩きます。腕だけでなく、体幹の強化にも効果があります。
【外部リンク】
体幹を鍛える
別ページ（体幹（腹筋・背筋））を参照
下半身を鍛える
大また歩行
足を大きく前後に開き、大またでゆっくりと進みます。足を開いたときに、股関節をしっかり前後に開くよう意識します。
片足跳び
いわゆる「ケンケン」であるが、一回一回足首を尻の下までひきつける
ケンケン相撲
チューブ引き
チューブをどちらか一方の足首に巻いた状態でうつ伏せになり、チューブの端をパートナーに持ってもらうか柱に結ぶなど固定して、足首が尻に当たるまで膝を曲げる。（負荷の少ないレッグカール）
タイヤ押し
タイヤを四つんばいの状態で30ｍ手で押していく。
抵抗をかける
パートナーが3または5秒間カウントしながら徐々に抵抗を高め、それを上回る力を入れていく。
ただし最後のカウントは抵抗を0にして動作の勢いを止めないようにする。以下のような種目を連続で10回ほど行う。
種目例：レッグカール（5秒1セットの場合）
種目例：膝を伸ばしたまま上げる（5秒1セットの場合）
【外部リンク】
