体幹トレーニング 腹筋・背筋
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体幹を鍛える
体幹とは主に腹筋・背筋周辺の部位を指します。走・投・跳 あらゆる動作の基礎となる部位であり、体幹トレーニングは、スポーツ能力の向上に欠かすことができないと、考えられています。
【外部リンク】
- 東京マラソン、金哲彦｜『「体幹」ランニング』特集
- アスレティックトレーナーの基礎知識 体幹トレーニング （コア トレーニング 方法 軸 腹筋 等）
- 体幹コアトレーニング方法基本解説
- Amazon:体幹
腹筋を鍛える
鍛える方法によって鍛えられる筋肉・強度・得られる効果等が違ってきます。いろいろ工夫して練習に取り入れてください。
普通の腹筋
仰向けになり膝を曲げ固定し、上半身を起こす。角度のあるところでやったり、上体を起こした時にひねるなどの応用が可能。普通にやる場合、完全に上半身を起こすより45°あたりで起こすのをやめ、背中を丸めるようにすると効果的。
V字1
仰向けになり、足と上半身を同時に起こす。
V字2
膝を伸ばしたまま足首をパートナーに持ってもらった状態で上半身を起こす。
足を上げる1
パートナーの足で頭をはさむように仰向けになり、パートナーの足をつかむ。膝を伸ばしたままパートナーの腰の辺りに上げていく。パートナーはそれをまっすぐ・右・左の3方向に順番に（ランダムでもよい）少し勢いをつけて押す。腰に不安のある人は無理をしないように。
足を上げる2
あお向けになり、腰と一緒に足を上げる。
ひねる
あお向けになり、右膝を左膝に乗せる形で足を組む(左足の裏は浮かさない)
右（左）手で右（左）足のかかとを触る。
膝をこする
仰向けになり膝の角度・太ももと腰の角度を垂直に曲げ空中で固定し、肘を伸ばしたまま手のひらで膝をこする。
胸上げ
仰向けで、腰・肩・頭を地面につける。そこから胸と頭だけ前に曲げながら起こす。背中は浮かさない。
鉄棒
足の届かない高さの鉄棒にぶら下がり、足首が顔の辺りに来るまで上げる（途中一回膝を曲げても伸ばしたままでも良い。伸ばしたままのほうが負荷は高くなる）。できなければ足と体が90°になるところまで行う。
足をスライド
仰向けになり、膝を前後にスライドさせる。
【外部リンク】
- 腰痛防止のために腹筋を正しく鍛える方法
- xfit―体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - クランチの動作範囲は？
- フィットネスかわら版 ＞ 腹筋運動を行うときに、息を吐きながら行うと効果的
- 徹底的に腹筋トレーニング - ［男のエクササイズ］All About
- amazon：腹筋
- 「腹筋」関連商品
背筋を鍛える
上半身を反らす
うつ伏せになる。足を固定し、上半身を上げる。
（反らしすぎると怪我をするので注意）
メディシンボール投げ
1～5kgのボールを両手で持ち前かがみになり、体を起こしながら前に投げる・後ろに投げる、両手で持ち体を左・右にひねって体を戻しながら投げる等の動作を行う
【外部リンク】
- 背筋トレーニングの方法・鍛え方
- 背筋トレーニング｜筋トレTV
- 背筋鍛え方トレーニング
- 広背筋
- 腰痛体操イラスト解説☆腰痛予防の決め手は背筋力☆腰痛体操ストレッチイラスト
- 体幹のトレーニング
- amazon：背筋
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その他の体幹トレーニング
- 体幹トレーニング ハムストリング脚の裏側を鍛える - 親子のためのジュニアサッカーコーチング
- 静的体幹トレーニング-簡単コアトレーニング講座実践編
- インナーとアウトの連動を作る（1）
- インナーとアウトの連動を作る（2）
- インナーとアウトの連動を作る（3）
- R-body project I 体の仕組みに関する情報の紹介
- 体幹トレーニング - Google ビデオ
