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ウォーミングアップ

ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップを試合前・練習前に実施する目的は2つあります。

• 試合・練習で100％の力を発揮すること
• 怪我を予防すること

ウォーミングアップのやり方は、各スポーツや各学校で代々受け継がれてきたものをやっていることが多いと思います。効果があるからこそ「代々受け継 がれている」のだとは思いますが、ただ惰性で実施している人もいるのではないでしょうか。1度、自分の行っているウォーミングアップが、上記2つの目的達 成に貢献できているかをチェックし、悪い部分を修正したり、更なる向上を目指して創意工夫してみてはいかがでしょうか。

ウォーミングアップのポイント

軽い運動で体温を上げる

• 体温が上昇することで体内の血液の循環が良くなり、酸素の供給がスムーズになる。
• また、筋肉の温度を上げることで、乳酸を分解する酵素が活発になる。
  ＊汗をかくことだけが目的ではないため、無理に厚着をして短時間で大量の汗をかいてもアップとしての効果は少ない。

体操・ストレッチにより可動域・柔軟性を高める

• 体温が上昇し筋肉の柔軟性が高まったところで、筋肉・関節・腱を伸ばす。
• 筋温の上昇が不十分な状態でこれを行うと逆に筋肉や腱を痛める可能性がある。

各スポーツで必要とされる動き作り

• 筋肉の動きと神経のつながりを高め、練習・試合時の反応を良くする。

一度心拍数を上げ心肺機能を激しい運動に順応させる

• 筋肉だけでなく心肺機能も急激な運動には対応できない。

練習・試合に向けて集中力を高める

• 集中力を高めるだけでなく、緊張感が過度にある場合は体を動かすことで緊張をほぐすことができる。

体調を判断する

• その日の自分の体調をチェックする。

【外部リンク】ウォーミングアップを解説

• スポーツトレーニング（ウォーミングアップとクーリングダウン）◆真面目にスポーツトレーニング！
• アスレティックトレーナーの基礎知識　ウォーミングアップ（W-UP　方法　心拍数　強度　時間　効果　等）
• リラクゼーションとサイキングアップについて
• サイキングアップの具体的なテクニック
• ストレッチ理論（ストレッチとは？/ストレッチの目的）
• ストレッチングは運動パフォーマンスを低下させる？
• パーソナルトレーナー NOGUCHI’S Eye:柔軟性とは！？その４
• 「鉄人疾走」松本整オフィシャルサイト

ウォーミングアップ例

体温を上げる

• ランニング（天候・気温・体調などによって1200m～3000m、臨機応変に）
• ウォーク＆ダッシュ（歩行100mと5割程度の力のダッシュ100mを繰り返す）
• 縄跳び

可動域・柔軟性を高める

• 体操
• ストレッチ

痛さを感じる前で止めること。だらだらと時間をかけて、暖まった体を冷やさないこと。

【外部リンク】

• ストレッチ大辞典
• 運動と体力 ＞ 柔軟性を高める
  
• ストレッチ　 - Google ビデオ
• ストレッチでダイエット | 【Tarsan 男のダイエットブログ】 | 成功する簡単な方法は効果的な運動だ
• 自分で知る、自分の体（柔軟性）◆真面目にスポーツトレーニング！
• ミレニアムストレッチ ＞ 新たな股関節の可動域を求めて
• 肋骨と骨盤の細分化
• 骨盤の細分化
• 肋骨と肩甲骨の細分化
• 肩の細分化
• 殿筋とハムストリングスの脱力
• 肩甲帯と上肢の脱力
• 股関節と下肢の脱力
• 背筋群と脊柱の脱力
• 股関節のトレーニング
• シンスプリントの予防：CramerJapan
• 肩のバックワードサイクル
• 哲ちゃん幸ちゃんの運動生理学　～桜宮高校 陸上競技部「常歩」・腰割り～
• 哲ちゃん幸ちゃんの運動生理学　～桜宮高校　陸上競技部「常歩」・壁押し～

上記2つの項目（「体温を上げる」「可動域・柔軟性を高める」）をまとめて実施する

• ブラジル体操
  （ランニング的な動きから入り、徐々に複雑な動きへと移行しながら、様々な運動種目を連続で実施する）

【外部リンク】ブラジル体操のやり方を解説

• 八千代ゴールデンサッカークラブ ＞ ブラジル体操
• 東京ヴェルディ1969　相模原支部 ＞ ブラジル体操
• 北埼地区サッカー情報 ＞ ブラジル体操
• ＹＳグループ ＞ ブラジル体操の捉え方
• スポーツの鉄人に聞け！ - Q&A集｜冬のウォームアップの工夫とは？

各スポーツで必要とされる動き作り

• 「各スポーツの基礎動作」の確認
• 基礎練習（例：球技ならパス練習やシュート練習など、反復的な動き）