1日のトレーニング内容を決める
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- 親カテゴリ: トレーニング前に
- カテゴリ: トレーニング計画を立てる
手順1： トレーニングの流れを設定する
1日のトレーニングの基本的な流れは、次のとおりです。
- ウォーミングアップ
- （サブ練習）
- メイン練習
- （サブ練習）
- クーリングダウン
メイン練習だけでは練習強度が不足する場合や、1日に2種類以上のトレーニングを実施する必要がある場合は、メイン練習の前後に「サブ練習」を設定します。サブ練習を設定しない日もありますので、ここでは、「サブ練習」を括弧書きにしています。
手順2： メイン練習の内容を設定する
週間スケジュールを立てるの"手順2"・"手順3"で設定した"強度"・"トレーニング内容"に従って、メイン練習の中身を決定します。
下記に挙げた2つの例はあくまでも例です。「トレーニングコンテンツ」を参考に、各競技に合ったメイン練習を設定してください。
例1 ： 設定が "強度：弱" "トレーニング内容：筋力" の場合
| 1. ウォーミングアップ | |
| 2. （サブ練習） | |
| 3. メイン練習 | ウェイトトレーニング ・ベンチプレス 軽め10回 × 3セット ・スクワット 軽め10回 × 3セット ・デッドリフト 軽め10回 × 3セット |
| 4. （サブ練習） | |
| 5. クーリングダウン |
例2 ： 設定が "強度：中" "トレーニング内容：スピード" の場合
| 1. ウォーミングアップ | |
| 2. （サブ練習） | |
| 3. メイン練習 | 60ｍ加速走 × 3 120m加速走 × 2 |
| 4. （サブ練習） | |
| 5. クーリングダウン |
手順3： サブ練習の内容を設定する
メイン練習の補助的な位置づけとして、サブ練習を設定します。メイン練習だけで質的にも量的にも十分な場合は、サブ練習を設定する必要はありません。
サブ練習を、メイン練習の前に実施するか / 後に実施するかは、次のような考え方が一般的です。
- 「ウェイトトレーニング」や「補強トレーニング」など筋力を酷使する練習は、メイン練習後の「サブ練習」として実施
- 「敏捷性を鍛えるトレーニング」など疲れていない状態で実施することが望ましい練習は、メイン練習前の「サブ練習」として実施
例1 ： 戦術トレーニングをメイン練習として設定し、敏捷性トレーニングをサブ練習のメイン練習前に組み込む場合（サッカーの例）
| 1. ウォーミングアップ | |
| 2. （サブ練習） | 敏捷性トレーニング（ラダートレーニング等） 基礎技術練習（ドリブル・パス練習等） |
| 3. メイン練習 | ゲーム形式のトレーニングで戦術確認 |
| 4. （サブ練習） | なし |
| 5. クーリングダウン |
例2 ： スピードトレーニングをメイン練習として設定し、補強トレーニングをサブ練習のメイン練習後に組み込む場合
| 1. ウォーミングアップ | |
| 2. （サブ練習） | なし |
| 3. メイン練習 | 60ｍ加速走 × 3 120m加速走 × 2 |
| 4. （サブ練習） | 腹筋 背筋 腕立て伏せ |
| 5. クーリングダウン |
手順4： ウォーミングアップ・クーリングダウンの内容を設定する
メイン練習・サブ練習の設定が終わったら、最後にウォーミングアップ・クーリングダウンの内容を決めます。季節（主に気温）やメイン練習の内容に応じて、設定してください。
詳細は、「トレーニングコンテンツ ＞ ウォーミングアップ」および「トレーニングコンテンツ ＞ クーリングダウン」をご覧ください。
トレーニングメニューを考えるにあたって考慮すべきこと
トレーニング強度の調整方法は、練習"量" の増減だけではない
「強度の強いトレーニング＝量の多いトレーニング」と考える人がいますが、必ずしもそうではありません。練習の強度は、"量"だけではなく、"質"で設定することもできます。
例えば、「100mを走る」というトレーニング一つをとっても、「100mを何本（10本や20本）も走るインターバル走」や「100mを100%の力で少ない本数（1本や2本）を走るレペテーション」など、強度の高め方は様々です。
また、高い集中力を要求されるような練習においては、長時間練習は効果が得られないどころか、怪我の危険性が高まります。
一度決めたトレーニング計画にこだわり過ぎない
理由もなく、トレーニング計画を無視したトレーニングを実施することは避けるべきですが、想像以上に疲労が蓄積されている時などは、無理して強度の高いトレーニングを実施すると怪我をする可能性があるため、強度を軽くしたり、休養を追加するなど柔軟な対応が必要です。
何もしないことだけが休養ではない
「練習をせずに体を動かさないこと」だけが休養ではありません。休養の目的（体を休める。筋肉をほぐす。怪我を治すetc）によっては、アクティブレスト（積極的休養）も選択肢の一つとして検討してください。
- 積極的休養と消極的休養
- ４．“積極的休養”のススメ - ビューティコース VAAM presents ランニングスクール＋Ｑ
- 「アクティブレスト」って知ってますか？ 疲れたときは、からだを動かす！/ウェブリブログ
- 疲労回復にもコツがある｜病院・薬・サプリメントの情報満載！ healthクリック
トレーニングの開始時間を検討する
トレーニング効果を最大化するために、また、熱中症などの障害を避けるために、トレーニングを実施する時間帯は十分に考慮したい。
- 夏の暑さが厳しい地域の場合
→ 対策例： 涼しい時間（早朝や夕方）に練習時間を設定する - 冬の寒さが厳しい地域の場合
→ 対策例： 気温の上昇する時間（昼）に練習時間を設定する。屋内トレーニングも模索する - 練習時間が十分に確保できない場合
→ 対策例： 1日の練習を複数回の分けて実施する（朝練や二部練習を取り入れる）
【外部リンク】
- 夏のトレーニング時必見～夏のトレーニング計画を立てるときの留意点 / スポーツ医・科学 - 日体協
- スポーツトレーニング（トレーニングに最適な時間・回復に必要な休養日）◆真面目にスポーツトレーニング！
- マメ知識（朝練は体に悪いのか？）◆真面目にスポーツトレーニング！
- 体力トレーニングヘの時間配分を決める際、どんなことを考慮すべきですか
