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1日のトレーニング内容を決める

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親カテゴリ: トレーニング前に
カテゴリ: トレーニング計画を立てる

手順1：　トレーニングの流れを設定する

1日のトレーニングの基本的な流れは、次のとおりです。

  1. ウォーミングアップ
  2. （サブ練習）
  3. メイン練習
  4. （サブ練習）
  5. クーリングダウン

メイン練習だけでは練習強度が不足する場合や、1日に2種類以上のトレーニングを実施する必要がある場合は、メイン練習の前後に「サブ練習」を設定します。サブ練習を設定しない日もありますので、ここでは、「サブ練習」を括弧書きにしています。

手順2： メイン練習の内容を設定する

週間スケジュールを立てるの"手順2"・"手順3"で設定した"強度"・"トレーニング内容"に従って、メイン練習の中身を決定します。

下記に挙げた2つの例はあくまでも例です。「トレーニングコンテンツ」を参考に、各競技に合ったメイン練習を設定してください。

例1 ： 設定が "強度：弱" "トレーニング内容：筋力" の場合

1. ウォーミングアップ  
2. （サブ練習）  
3. メイン練習 ウェイトトレーニング
・ベンチプレス 軽め10回 × 3セット
・スクワット　 軽め10回 × 3セット
・デッドリフト 軽め10回 × 3セット
4. （サブ練習）  
5. クーリングダウン  

例2 ： 設定が "強度：中" "トレーニング内容：スピード" の場合

1. ウォーミングアップ  
2. （サブ練習）  
3. メイン練習 60ｍ加速走 × 3
120m加速走 × 2
4. （サブ練習）  
5. クーリングダウン  

手順3： サブ練習の内容を設定する

メイン練習の補助的な位置づけとして、サブ練習を設定します。メイン練習だけで質的にも量的にも十分な場合は、サブ練習を設定する必要はありません。

サブ練習を、メイン練習の前に実施するか / 後に実施するかは、次のような考え方が一般的です。

  • 「ウェイトトレーニング」や「補強トレーニング」など筋力を酷使する練習は、メイン練習後の「サブ練習」として実施
  • 「敏捷性を鍛えるトレーニング」など疲れていない状態で実施することが望ましい練習は、メイン練習前の「サブ練習」として実施

例1 ： 戦術トレーニングをメイン練習として設定し、敏捷性トレーニングをサブ練習のメイン練習前に組み込む場合（サッカーの例）

1. ウォーミングアップ  
2. （サブ練習） 敏捷性トレーニング（ラダートレーニング等）
基礎技術練習（ドリブル・パス練習等）
3. メイン練習 ゲーム形式のトレーニングで戦術確認
4. （サブ練習） なし
5. クーリングダウン  

例2 ： スピードトレーニングをメイン練習として設定し、補強トレーニングをサブ練習のメイン練習後に組み込む場合

1. ウォーミングアップ  
2. （サブ練習） なし
3. メイン練習 60ｍ加速走 × 3
120m加速走 × 2
4. （サブ練習） 腹筋
背筋
腕立て伏せ
5. クーリングダウン  

手順4： ウォーミングアップ・クーリングダウンの内容を設定する

メイン練習・サブ練習の設定が終わったら、最後にウォーミングアップ・クーリングダウンの内容を決めます。季節（主に気温）やメイン練習の内容に応じて、設定してください。

詳細は、「トレーニングコンテンツ ＞ ウォーミングアップ」および「トレーニングコンテンツ ＞ クーリングダウン」をご覧ください。

トレーニングメニューを考えるにあたって考慮すべきこと

トレーニング強度の調整方法は、練習"量" の増減だけではない

「強度の強いトレーニング＝量の多いトレーニング」と考える人がいますが、必ずしもそうではありません。練習の強度は、"量"だけではなく、"質"で設定することもできます。

例えば、「100mを走る」というトレーニング一つをとっても、「100mを何本（10本や20本）も走るインターバル走」や「100mを100%の力で少ない本数（1本や2本）を走るレペテーション」など、強度の高め方は様々です。

また、高い集中力を要求されるような練習においては、長時間練習は効果が得られないどころか、怪我の危険性が高まります。

一度決めたトレーニング計画にこだわり過ぎない

理由もなく、トレーニング計画を無視したトレーニングを実施することは避けるべきですが、想像以上に疲労が蓄積されている時などは、無理して強度の高いトレーニングを実施すると怪我をする可能性があるため、強度を軽くしたり、休養を追加するなど柔軟な対応が必要です。

何もしないことだけが休養ではない

「練習をせずに体を動かさないこと」だけが休養ではありません。休養の目的（体を休める。筋肉をほぐす。怪我を治すetc）によっては、アクティブレスト（積極的休養）も選択肢の一つとして検討してください。

トレーニングの開始時間を検討する

トレーニング効果を最大化するために、また、熱中症などの障害を避けるために、トレーニングを実施する時間帯は十分に考慮したい。

  • 夏の暑さが厳しい地域の場合
    →　対策例：　涼しい時間（早朝や夕方）に練習時間を設定する
  • 冬の寒さが厳しい地域の場合
    →　対策例：　気温の上昇する時間（昼）に練習時間を設定する。屋内トレーニングも模索する
  • 練習時間が十分に確保できない場合
    →　対策例：　1日の練習を複数回の分けて実施する（朝練や二部練習を取り入れる）

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