「年間スケジュールを立てる」で、1年をいくつかの期間（例：3つの期間、準備期・試合期・移行期）に分け、各期間ごとの目的とおおまかな取り組み内容を定めました。このページでは、年間スケジュールに基づいて、毎月（毎日）のトレーニングスケジュールを検討していきます。
手順1 週単位のトレーニング強度を設定する
ポイント
- 2週以上連続で、練習強度が強い週を設定しない
- 試合期は、トレーニング強度は準備期に比べて弱くなる。ただし、ただ強度の弱い練習を続けるだけでは、体力が低下しすぎたり、好調・不調の波が崩れる可能性がある
- どの程度のトレーニングを「強度が高い」「強度が低い」と判断するかは、競技種目や競技レベルによって変わってくる
- 冬期練習の最初の時期など、練習意欲が高い時に強度の高い練習を続けがち。怪我の原因にもなるので、注意が必要
| 試合期の例 | 準備期の例 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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この表は、あくまでも例です。試合前の調整方法などは特に、個人によって大きな差異があります。最低限知っていていただきたいポイントは、「練習の組み合わせによって、好調・不調の波が発生するということ」です。
手順2 1日単位のトレーニング強度を設定する
手順1を基に、毎日のトレーニング強度を設定します。休養日の設定も同時に行います。
ポイント
- 週に2回程度休養日を設ける
- 休みボケになる選手が多い環境の場合、休養明けの練習日は強度の強い練習は避ける
- 強度の強い練習を、疲れが蓄積されていることが予想される日に設定しない
| 試合期の場合 | 準備期の場合 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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※ 上記の例では、次のような観点で試合前のトレーニングの強度を設定しています。
- 試合の1週間前に一度強度の強いトレーニングを設定し、試合前の刺激を入れる
- 試合の2日前に中程度の強度の練習、試合前日は軽い練習を設定し、試合に臨む
試合前のトレーニングは、人によって差異がありますので、各選手に合ったトレーニング強度を柔軟に設定してください。
手順3 1日単位のメイントレーニングを設定する
ポイント
- 同じ内容のトレーニングを連続して行わない。
（設定せざるをえない場合は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの翌日に、下半身を鍛えるウェイトトレーニングを設定するなど、鍛える部位を分ける） - 全身を限界まで疲労させるようなトレーニングを連続して行わない。
- ここで設定するのは、あくまでもメイントレーニングである。よって、「スピード」トレーニングをメインに設定した日に、筋力トレーニングを補助トレーニングとして実施したりもする。
| 試合期の場合 | 準備期の場合 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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- トレーニング計画の立て方
- トレーニング計画の作成方法
- トレーニング計画表
- スポーツ医科学（科学的トレーニング）
- 長期ブランク後のトレーニングメニュー
- 大会前の練習計画の立て方
- 野球における、プライオメトリック・オーバースピードトレーニング
- アメフットを始めるための基本的なトレーニング
休養をトレーニング計画に戦略的に組み込もう
上記のトレーニング計画例では、休養日を木曜日と日曜日の週2回としています。必ずしも木曜日と日曜日である必要はありませんが、トレーニング計画や体調に合わせて、週に2回程度の休養を計画的に組み込むことが望まれます。
休養が必要な理由1
休養をとらずにトレーニングを実施していると、オーバートレーニングになる恐れがあります。
- スポーツトレーニング（オーバートレーニングとは）◆真面目にスポーツトレーニング！
- 休養はなぜ必要か？：CramerJapan
- パーソナルトレーナー NOGUCHI’S Eye:疲労とは・・・
- オーバートレーニング
- SCRAP BOOK - オーバートレーニング
- MIZUNO｜MIZUNO TRACK＆FIELD コンディショニングアドバイス
- 内科的スポーツ障害,オーバーユースとオーバートレーニング
休養が必要な理由2
超回復と呼ばれる筋力強化のメカニズム上、休養期間が必要です。
